Hai semua! Mumpung masih Januari, izinkan saya membahas sebuah ritual yang dilakukan banyak orang dalam menyambut Tahun Baru 2022, yaitu membuat Resolusi. Kita pasti sudah familiar dengan istilah Resolusi Tahun Baru yang artinya membuat kind wishes; harapan baik, atau janji dengan diri sendiri untuk melakukan tindak perbaikan diri. Untuk saya pribadi, momen pergantian tahun selalu penting karena itu serupa waktu reflektif untuk mengevaluasi hidup di tahun sebelumnya seraya membuat rencana lebih baik di tahun berikutnya. Tentu saya tak selalu sukses mengimplementasikannya disebabkan sifat yang angin-anginan, gampang bosan, attention span pendek, dan semacamnya. Berdasar pengalaman itu, dalam tulisan ini akan saya uraikan apa saja yang mendasari sebuah Resolusi, apa kendala Resolusi tidak berjalan sesuai harapan, apa yang perlu disiapkan supaya ia terwujud, dan berbagi kiat yoga yang saya lakukan agar motivasi dan Resolusi bisa stay on track.
Yuk baca sampai selesai!
Dikutip dari Reddit.com, ada survey terhadap 14,458 orang penduduk Amerika Serikat, 11,574 orang di antaranya membuat Resolusi tahun baru 2022. Tercatat data sepuluh Resolusi tertinggi adalah:
(1) Rajin menabung
(2) Menurunkan berat badan
(3) Rajin berolahraga dan meningkatkan kesehatan
(4) Memperbaiki pola makan dan diet
(5l) Mengejar ambisi karir
(6) Meluangkan lebih banyak waktu bersama keluarga
(7) Menekuni hobi baru
(8) Mengurangi aktivitas medsos
(9) Menjadi relawan dalam kegiatan sosial
(10) Merenovasi/mendekorasi tempat tinggal
Jika data valid, menurut saya hasil survey itu wajar, tidak mengada-ada, tidak hedon, tidak muluk-muluk, misal membeli kapal pesiar, rumah mewah, jalan-jalan keliling dunia, atau mobil sport (walaupun bisa saja sih kalau memang mau dan mampu, mengapa tidak?).
Resolusi 2022 saya juga tidak muluk, lebih bersifat melanjutkan yang sudah baik, memperbaiki yang perlu dibenahi, dan memberi ruang untuk pengembangan dan hal-hal baru yang tak terduga. Sejak beberapa tahun lalu saya mengubah Resolusi Tahun Baru, dari sebuah pernyataan tunggal–misal “rajin daily self practice yoga dan meditasi”–jadi beberapa kategori Resolusi yang jadi PR untuk dikerjakan selama setahun ke depan. Saya membagi Resolusi dalam enam kategori bercabang menjadi beberapa sub kategori:
(1) Keluarga (suami, anak-anak, orangtua, saudara kandung, perawatan rumah)
(2) Studi (saya tengah mengambil studi S2 di Universitas Padjadjaran)
(3) Pekerjaan (kegiatan Yoga Leaf yang masih bisa dilakukan secara online di akhir pekan)
(4) Finansial (sumber-sumber keuangan dan pengelolaan keuangan)
(5) Self Care (merawat kesehatan & wujud diri kita sepenuhnya)
(6) What’s New (pengembangan dan hal-hal tak terduga)
Saya biasa menyusun resolusi tahunan dalam bentuk mind map seperti dalam gambar di akhir artikel. Kalau disimpulkan dalam satu pernyataan, Resolusi 2022 saya adalah “Merencanakan dengan baik demi hasil lebih baik”. Bagaimana dengan Anda? Apa Resolusi Anda di 2022?
Yang Mendasari Sebuah Resolusi
Pada dasarnya seseorang melakukan sesuatu karena dorongan motivasi untuk bahagia. Misal ada sesuatu yang kurang disukai di tahun sebelumnya (berat badan meningkat, boros pengeluaran, penampilan kurang segar, gampang bosan, atau ‘Hidup kok gitu-gitu aja,’ yang membuat semangat turun karena ‘seharusnya tidak begitu.’ Situasi itu mendorong seseorang melakukan beberapa perubahan untuk kembali meningkatkan semangat, gairah, makna, dan kebahagiaan hidupnya.
Motivasi juga bisa didasari oleh keinginan untuk mencapai sesuatu (achievement). Coba ingat saat kita terakhir kali ingin memiliki atau mencapai tujuan tertentu. Kita alami luapan gairah, semangat, kegembiraan, motivasi, yang memberi dorongan kuat untuk mencapainya. Bagi saya, wujudnya adalah menulis buku, memiliki sepeda, menguasai satu partitur musik klasik, mempersiapkan traveling, mempersiapkan S2, dan lain-lain, beberapa di antaranya sempat saya ceritakan dalam blog ini.
Dari sudut pandang Humanistik dari Abraham Maslow (1943), motivasi didorong oleh rangkai kebutuhan hidup yang terbagi dalam enam tahap berjenjang (Hierarchy of Needs), yaitu:
(1) Kebutuhan fisiologis (makan, minum)
(2) Kebutuhan merasa aman (rumah pekerjaan, penghasilan, kesehatan)
(3) Kebutuhan kasih sayang (dari orang lain)
(4) Kebutuhan self esteem/penghargaan diri (skill, keterampilan, kompetensi, kredibilitas)
(5) Kebutuhan aktualisasi diri (eksistensi, hobi, ciri khas diri)
(6) Kebutuhan transendensi diri (makna, spiritualitas, kebahagiaan)
Konon jenjang kebutuhan kita saat ini berada satu jenjang lebih tinggi di atas kebutuhan yang sudah terpenuhi. Misal kita akan butuh rasa menghargai/self esteem setelah kebutuhan fisiologis, rasa aman, dan kasih sayang terpenuhi. Setelah kebutuhan menghargai diri terpenuhi maka tumbuh kebutuhan mengaktualisasi diri, dan setelah aktualisasi diri telah tercapai maka tumbuh kebutuhan untuk mentransendensi diri.
Tentu ketika jenjang kebutuhan meningkat bukan berarti kebutuhan yang lebih rendah boleh diabaikan, bahkan jika seseorang sudah mencapai tahap kebutuhan transendensi diri, kebutuhan-kebutuhan yang lebih rendah tetap perlu dipenuhi. Faktanya seiring meningkatnya kemapanan ekonomi, maka meningkat pula standar kebutuhan-kebutuhan yang lebih rendah. Misal si A yañg berasal dari golongan ekonomi tinggi, standar kebutuhan makan dan minumnya tidak sama dengan si B dari golongan ekonomi lebih rendah.
Kita juga bisa menilai kebutuhan diri dan keluarga berdasar jenjang hirarki di atas. Sebagai ilustrasi, saya kini berada dalam kondisi ekonomi cukup mapan walau tidak berlebih, mampu memenuhi kebutuhan makan dan minum sekeluarga (kebutuhan fisiologis); tinggal di rumah pribadi, suami kerja dan memiliki penghasilan tetap, memiliki asuransi kesehatan dan tabungan untuk keperluan mendesak (kebutuhan akan rasa aman); memiliki keluarga utuh, suami, anak-anak, orangtua, saudara kandung, dan pertemanan yang penuh dukungan (kebutuhan akan kasih sayang); memiliki skill, kompetensi, kredibilitas (kebutuhan self esteem); mampu mengekspresikan diri, memiliki hobi, menjalankan hobi sebagai profesi, dan menjalani kehidupan sesuai kehendak sendiri (kebutuhan akan aktualisasi diri); dan memiliki media untuk terhubung dengan Diri Yang Lebih Tinggi untuk merasakan makna dan kebahagiaan (kebutuhan akan transendensi diri). Berdasar ilustrasi ini, kita bisa mengaplikasikannya pada hidup yang kita jalani dan menyadari bahwa dalam derajat yang berbeda-beda kita telah memiliki semuanya
Faktor Penghambat Motivasi
Penghambat utama motivasi biasanya disebabkan oleh faktor intrinsik (faktor dalam) dan faktor ekstrinsik (faktor luar). Faktor intrinsik terkait hal-hal yang ada dalam kendali sedangkan faktor ekstrinsik adalah hal-hal di luar kendali kita. Faktor intrinsik paling penting adalah GRIT yang merupakan gabungan antara passion (gairah) dan perseverance (kegigihan). Ibarat pelari maraton, kita harus punya ketahanan fisik dan mental/grit dalam menempuh perjalanan jauh dalam waktu panjang. Kurangnya grit akan melemahkan motivasi.
Stres adalah faktor intrinsik lain yang menghambat motivasi. Penjelasan menurut neurosains menyatakan stres kronis yang disebabkan oleh kurang tidur, nutrisi buruk, dan emotional distress dapat memengaruhi fungsi otak dengan meningkatkan level glucocorticoid/cortisol yang menyebabkan perubahan pada sel-sel hippocampus yang menyebabkan penurunan atensi, persepsi, memori jangka pendek, kemampuan belajar, juga mengingat kata-kata. Perubahan pada hippocampus juga menurunkan kemampuan otak dalam meregulasi kortisol yang akhirnya memperpanjang masa stres. Kondisi distress (stress yang negatif) menggerogoti ketahanan fisik dan mental yang berimbas pada penurunan semangat dan motivasi.
Faktor ekstrinsik adalah hal-hal yang berada di luar kendali, misal faktor sosial atau lingkungan. Katakan tahun 2022 kita ingin mengunjungi sebuah negara yang tidak mengizinkan pengunjung masuk karena tengah dalam situasi perang atau terkena wabah, atau kita ingin menikahi kekasih, tetapi keluarganya belum mengizinkan karena perbedaan budaya atau agama.
Yang terakhir, Resolusi juga sulit terwujud bila keinginan terlalu kompleks (saya hindari kata ‘tidak realistis’ atau ‘mustahil’ yang mendemotivasi). Resolusi yang melampaui kapasitas diri akan menjadi sebatas keinginan jika kita tak memecahnya menjadi rencana-rencana kecil yang dilakukan dalam rentang waktu lebih panjang yang lebih memungkinkan eksekusinya.
Rangkai Persiapan agar Resolusi terwujud
Tidak semua orang memiliki kualitas menjadi pelari maraton saat mengejar tujuan-tujuannya, begitu pula halnya saya. Jangan kuatir, kita bisa menjadi pelari cepat/sprinter yang menyelesaikan tujuan/proyek berjangka waktu singkat dan mengambil jeda istirahat sebelum mengerjakan proyek-proyek berikutnya. Resolusi berjangka waktu pendek yang terakumulasi dalam rentang waktu panjang tetap menunjukkan pencapaian signifikan. Walau begitu bosan, jenuh, dan malas adalah kendala para pelari cepat yang harus diantisipasi lewat beragam cara untuk membuat kita tetap termotivasi.
Be creative.
Di tubuh fisik, motivasi meninggalkan jejak pada sistem saraf dengan meningkatnya neurotransmitter dopamine yang terkait keingintahuan, keberanian, pengambilan risiko, dan daya juang. Juga, meningkat pula serotonin yang menumbuhkan optimisme, kebahagiaan, dan good mood. Bila terkelola dengan baik, kedua senyawa Curiosity & Optimism (Dopamine & Serotonin) ini akan menguatkan grit mengatasi bosan, jenuh, malas, sekaligus menurunkan stres saat mengejar tujuan.
Konon “Inspirasi musti dijemput, bukan ditunggu.” Artinya kita bisa mengondisikan diri untuk menyambut inspirasi dan kreativitas, tidak sekadar menunggu ‘momen AHA’ yang entah kapan akan datang. Dopamine bisa dipancing lewat aktivitas yang menstimulasi fokus dan rasa ingin tahu, seperti mempelajari hal baru dengan mencoba partitur musik klasik, mendekorasi ulang tempat kerja, melakukan solo traveling, mencoba rute berkendara beda dari biasa, atau melakukan exercise;yoga. Intinya lakukan hal-hal baru atau hadirkan suasana berbeda yang akan terus memancing keingintahuan.
Cara meningkatkan Serotonine adalah lewat makanan yang tepat. Bayangkan efek feel good dari secangkir minuman coklat panas. Efek sama bisa dirasakan tubuh lewat makanan tinggi protein dan asam amino tryptophan seperti telur, keju, tofu, kacang-kacangan, dan salmon (Healthline.Com). Selain itu serotonin bisa ditingkatkan lewat berlatih yoga, relaksasi, meditasi, pijat, mandi air hangat, atau tidur cukup.
Saya tidak percaya ada keinginan yang terlalu tinggi. Walau demikian, Resolusi yang jauh melampaui kapasitas diri akan menurunkan motivasi dan berhenti di sebatas angan-angan. Breakdown Resolusi untuk terpecah jadi beberapa proyek/goal lebih kecil, susun secara berurutan, buat rencana kerja untuk setiap goal agar lebih mudah dikerjakan. Pelajari cara membuat time schedule, mind map, dan journaling untuk melihat progres pengerjaan sekaligus menilai apakah Resolusi yang menyita waktu, usaha, dan tenaga itu layak dikerjakan atau tidak.
Yoga Untuk Motivasi
Yoga adalah sebuah sistem kelola diri secara biopsikososiospiritual yang memberi efek positif terhadap kesehatan, relaksasi, konsentrasi, penghayatan, pencarian makna, dan kebahagiaan. Yang menarik dari yoga, kita bisa rancang penyusunan sekuensnya (teknik asanas/posture, teknik pernapasan, teknik relaksasi, teknik meditasi) untuk memenuhi kebutuhan yang berbeda-beda, termasuk untuk menumbuhkan dan memelihara motivasi.
Meningkatkan motivasi dengan yoga dilakukan lewat praktik yoga yang meningkatkan neurotransmitter dopamine & serotonin lewat rangkai sekuens yang lengkap. Asanas yang disarankan adalah yang meningkatkan sirkulasi darah di otak sekaligus menenangkannya, misal Setu Bandha Sarvangasana (Bridge), Halasana (Plough Pose), dan Sarvangasana (Shoulderstand). Disarankan juga melakukan Asanas yang menantang kemampuan tubuh seperti variasi postur-postur backward bend, inversion, dan arm balancing. Sebuah penelitian oleh Uberlacker (2016), berlatih yoga setiap pagi selama 30 menit akan menghilangkan kelesuan dan rasa kantuk, memperbaiki mood, meningkatkan kebugaran, memori, konsentrasi, well-being, dan motivasi yang semuanya terkait peningkatan dopamine dan serotonin pada otak.
Motivasi tidak bisa muncul bersamaan dengan kecemasan. Menurut Medical News Today (2019), orang-orang yang mengalami anxiety attack menunjukkan level dopamine dan serotonin yang rendah. Praktik yoga yang bersifat mental exercise seperti latihan napas, relaksasi, dan meditasi memainkan peranannya dengan menurunkan stres dan kecemasan. Praktik yoga nidra (meditasi sambil berbaring) menurunkan hormon stres kortisol pada otak dan meningkatkan serotonin, oxytocin, dan GABA yang memperlahan sinyal antar sel saraf otak, membuat tetap tenang di tengah situasi stres. Begitu juga dengan meditasi yang mengajarkan cara-cara untuk fokus sekaligus menenangkan diri yang berkaitan erat dengan penurunan stres/kortisol dan peningkatan dopamine, serotonin, oxytocin, dan GABA.
Sankalpa adalah intensi/niat yang ditanamkan pada pikiran sebelum berlatih yoga atau dalam sesi yoga nidra. Berbeda dengan Resolusi yang berupa pernyataan tegas tentang hal yang ingin dicapai misal menurunkan berat badan atau berhenti merokok, Sankalpa bertujuan untuk mempengaruhi attitude/sikap yang mendasari perilaku tersebut. Banyak di antara kebiasaan buruk kita didasari oleh fear & insecurity. Menambah Sankalpa akan menambah manfaat dari latihan yoga kita, yaitu menanamkan benih baik mindset ke bawah sadar yang akan tumbuh menjadi perilaku yang selaras dengan sankalpa tadi dan memperbaiki perilaku. Jadi daripada mengucap, “Saya akan lebih hemat di 2022” untuk mengurangi keinginan berbelanja konsumtif, lebih baik ucapkan, “Saya bersyukur, bahagia, dan puas dengan benda-benda yang saya miliki,” atau, “Saya hidup dalam kebersyukuran, keberpuasan, dan ketercukupan”.
Untuk mengikuti sesi yoga untuk motivasi bersama penulis silakan klik
Sikap Yang Baik
Mempertahankan motivasi jauh lebih sulit daripada menumbuhkannya. Untuk itu kita perlu faktor intrinsik lain demi mempertahankan motivasi dan mengatasi hambatan mental (kebosanan-kejenuhan-kemalasan) saat mengejar tujuan-tujuan kita. Selain grit (passion dan kegigihan) yang sudah dijelaskan sebelumnya, kita perlu mengembangkan sikap positif lain dalam memandang kehidupan di masa lalu lewat rasa syukur dan masa depan lewat optimisme, rasa percaya, dan keberserahan diri.
Kita perlu terus mengingatkan diri pada alasan mengapa kita melakukan apa yang kita tengah lakukan. Ada kaitan antara memori dan mood. Memori mengaktifkan anterior cingulate cortex yang berhubungan dengan atensi. Seseorang yang mengingat motivasi awalnya akan kembali teringat pada luap kegembiraan, kesenangan, dan optimisme yang meningkatkan serotonin pada bagian otak tersebut. Ini sangat membantu ketika kita merasa penat, jenuh, atau ingin berhenti.
Jangan lupa untuk bahagia atau mengingat momen bahagia. Bagi saya, Teori Hirarki Kebutuhan dari Maslow mengingatkan saya pada hal-hal yang sudah terpenuhi dalam hidup yang patut disyukuri. Menghitung kebaikan yang diterima dalam hidup mengaktifkan reward system pada otak yang terkait peningkatan dopamine dan serotonin. Rasa syukur berkaitan langsung dengan peningkatan kebahagiaan dan merupakan sikap penting yang membuat hidup lebih nikmat dan menyenangkan untuk dijalani.
Walau begitu, sebaik apa pun kita membuat rencana, mempersiapkan diri, dan beradaptasi dengan lingkungan, kita tetap harus memberi ruang untuk pengembangan dan hal-hal tidak terduga. Selalu ada peluang munculnya hal-hal baru di tengah perjalanan hidup yang memaksa untuk mewujud bahkan menyalip hal-hal lain. Juga selalu ada peluang rencana kita tidak terwujud. Bukan karena rencana yang tidak maksimal, tapi beberapa hal memang tidak ditakdirkan terjadi. Memberi peluang sama antara rencana dan hal-hal tak terduga, atau hal-hal terkendali dan di luar kendali, juga hal-hal pasti dan tidak; justru membuat hidup jadi lebih menarik, semarak, seru, berbahaya sekaligus mengesankan.
Pada akhirnya Resolusi hanya sebatas kind wishes atau ilusi yang memberi rasa memegang kendali di tengah gelap dan ketidaktahuan total. Sungguh arogan menyatakan jalan hidup seolah diri adalah sutradara kehidupan yang tahu seperti apa kejadian satu tahun ke depan. Dan baik sekali berencana sekaligus bersedia melepas segala rencana itu, atau secara aktif mengatur kehidupan sekaligus bersedia diatur oleh kehidupan. Dengan demikian, Resolusi yang lebih tepat saat pergantian tahun adalah menggunakan segala potensi dan daya juang diri untuk menjalani hidup sebaik-baiknya setahun ke depan, dan menerima apa pun yang hidup berikan; to live our life to the fullest.
Penulis: Pujiastuti Sindhu (Mahasiswa Magister Psikologi Universitas Padjadjaran, Majoring Psikologi Kesehatan. Pengajar Yoga dan Meditasi. Pendiri Yoga Leaf Indonesia).
References:
Collins, S. (2019). Neuroscience for learning and development: How to apply neuroscience and psychology for improved learning and training. Kogan Page Publishers.
Myers, David. G, Dewall, C. Nathan. (2015). Psychology in Modules 11th Edition. Worth Publishers
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#eggs
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326090#summary
https://www.spiritualityhealth.com/articles/2020/01/10/your-brain-on-yoga-nidra
Leave a Reply