Yoga untuk Istirahat Malam Yang Lebih Baik

Pernah pada suatu tengah malam saya menerima telepon dari seseorang. Cukup mengejutkan, karena itu adalah telepon dari seseorang yang tidak terdaftar di phonebook saya.  Yang lebih mengejutkan lagi karena pada saat itu saya memutuskan untuk berbicara dengannya. Benar saja, ia memang seseorang yang belum pernah saya kenal sebelumnya, dan dari nada suaranya, ia terdengar sangat memerlukan bantuan. Dari penuturannya, ia mengaku sebagai seorang penderita Insomnia ( dengan kata ‘penderita’ yang perlu diberi tanda kutip, garis bawah, dan huruf tebal miring ). Seorang penderita, karena ia tidak menyukai kondisi yang dialaminya tersebut. Kemudian, singkat kata, ia meminta saya untuk membantunya meringankan beban tersebut. Situasi ini sempat saya pasang sebagai status di akun fb saya, yang isinya :

“ Pada suatu tengah malam,01.30 WIB, seseorang dari pulau yg terjauh di Indonesia menelepon utk berkonsultasi tentang Insomnia. Mungkin ia tidak sadar itu jam berapa, dan juga tidak sadar mengapa yang diajak ngobrol bisa bertahan bicara hingga 30 menit. Sabar ya, ***********, saya akan menulis sesuatu yang mungkin bisa membantu.”

Ya, jujur saja, saya juga termasuk dalam kategori insomnia. Walau begitu, saya keberatan disebut sebagai ‘penderita’ karena saya justru sangat menikmati aktivitas bekerja di malam hari. Bagi saya, siang hari terlalu berisik untuk bisa tenang bekerja, membuat tulisan atau sekedar merekap pembukuan, atau melamun, cari-cari ide. Diantara heningnya malam, tanpa polusi suara,  inspirasi biasanya mengalir sangat lancar. Dengan kata lain, saya adalah seorang insomnia secara sengaja, atau secara suka rela 😀 ( dan bahkan tulisan ini pun dibuat saat tengah malam )

Tapi tentu saja dengan menyebutkan beberapa alasan tersebut, bukan berarti saya ingin menyudutkan sang penelepon di tengah malam tersebut, atau memintanya untuk ‘melihat sisi terang dari seorang insomnia’ dan turut menikmati bergadang di tengah malam layaknya saya. Situasi kami berbeda. Saya adalah pekerja yang memiliki kebebasan waktu, sedangkan dirinya adalah pekerja kantoran yang memiliki jadwal rutin bekerja dari pagi hingga petang. Selain itu, saya dengan mudahnya mengganti kekurangan tidur malam dengan beberapa jam tidur di siang  atau sore hari sedangkan dia dengan aktivitas pekerjaannya memang lebih baik mendapatkan cukup istirahat di malam hari, sekitar 6 – 8 jam, agar dapat kembali siap dan segar di hari berikutnya.

…………………………………………………………………………

Kenapa Harus Cukup Tidur ?

Tidur yang cukup adalah syarat untuk hidup yang sehat dan berkualitas. Secara rata-rata, manusia memerlukan 1/3 dari waktu kesehariannya, sekitar 6 – 8 jam, untuk tidur. Saat tidur, tubuh kita menguraikan ketegangan, mengganti sel-sel tubuh yang rusak, dan memperbaharui energi pikiran. Dengan kata lain, tidur cukup akan meremajakan tubuh, pikiran, dan semangat agar kembali segar dan siap untuk beraktivitas di hari berikutnya. Kurang istirahat, atau kurang tidur, akan membuat seseorang merasa letih, sulit berkonsentrasi, tidak bersemangat, tidak sabaran, serta mudah tersinggung.

Gejala susah tidur yang berulang disebut dengan istilah Insomnia. Seseorang dikatakan mengalami insomnia bila ia sulit untuk memulai tidur malam, atau terjaga di tengah malam dan sulit untuk kembali tidur. Insomnia dapat terjadi berulang kali dalam kurun waktu kurang dari 1 minggu ( insomnia ringan ), lebih dari 1 minggu ( insomnia normal ), kurang dari 1 bulan ( insomnia akut ), dan lebih dari 1 bulan ( insomnia kronis ).

Ada beragam penyebab insomnia, mulai dari ketidaknyamanan fisik (misalnya kondisi tulang punggung yang tidak simetris, terjepit syaraf, sesak napas, sakit pinggul, dsb ); efek penggunaan obat ( jantung berdebar, sesak napas ); perubahan gaya hidup atau karena kebiasaan ( terbiasa  bergadang, atau mengganti jadwal tidur ), makan kurang tepat dimalam hari ( memakan atau meminum bahan makanan/minuman yang memiliki efek stimulatif seperti kopi dan teh ); atau karena beban pikiran dan stress.

Bila seseorang tidak mendapatkan istirahat yang cukup maka ini akan mengurangi kualitas hidupnya. Tubuh dan pikiran, bila diibaratkan sebagai mesin, akan cepat rusak bila tidak mendapatkan cukup istirahat. Kekebalan tubuh akan menurun dan akan rentan dihinggapi penyakit. Tubuh yang sehat adalah syarat bagi hidup yang berkualitas, karena sehat adalah segala-galanya. Tanpa kesehatan, kita akan terhambat melakukan kegiatan apapun.

Cara Mengatasi Sulit Tidur

Cara paling mudah untuk mengatasi sulit tidur adalah dengan membuat tubuh cukup lelah sehingga menimbulkan kantuk dan mudah untuk tertidur. Itu sebabnya mengapa para praktisi kesehatan menyarankan untuk rutin berolahraga. Dengan berolahraga, sirkulasi darah menjadi lebih lancar, metabolisme lebih seimbang, pola hidup menjadi lebih teratur, dan istirahat malam pun menjadi lebih pasti. Tapi membuat tubuh cukup lelah bukan berarti membuat tubuh kelelahan/kecapean. Cukup beraktivitas olahraga dengan intensitas yang sedang namun rutin. Berolah tubuh terlalu keras justru akan lebih membuat sulit tidur.

Saat ini semakin banyak praktisi kesehatan atau medis yang tidak lagi  menyarankan pasiennya menggunakan obat tidur namun justru menyarankan untuk mengikuti kelas yoga. Beberapa murid kami di Yoga Leaf Bandung pun – yang sebelumnya menderita sulit tidur karena satu dan lain hal – mengatakan bahwa mereka direkomendasikan oleh dokternya untuk berlatih yoga. Mereka merasakan pola hidup mereka menjadi lebih teratur, tidur nyenyak di malam hari, dan lebih berenergi di siang hari, sejak berlatih yoga. Dengan berlatih secara teratur akan merentang otot tubuh dan ‘memijatnya’ secara menyeluruh, menimbulkan sensasi hangat yang menyenangkan,menghadirkan ketenangan pada pikiran, sehingga lebih mudah untuk terlelap.

Yang perlu diperhatikan, sama halnya dengan berolah tubuh jenis lainnya, janganlah berlatih yoga terlalu dekat dengan waktu tidur. Biasakan untuk berlatih yoga setiap pagi atau sore hari, dan usahakan untuk berlatih setiap hari bila anda merasa ‘kasus’ insomnia anda cukup berat. Seiring dengan waktu, dan seiring dengan membaiknya pola istirahat anda, latihan anda dapat mulai dikurangi hingga 2 – 3 kali perminggu. Untuk lebih mudah, ikuti kelas yoga di kota di bawah bimbingan pelatih yoga yang berpengalaman.

Namun, bila anda ingin berlatih yoga secara mandiri setiap malam, sesuaikan latihan anda dengan kebutuhan anda untuk tidur. Jangan berlatih yoga yang ‘terlalu keras’ di malam hari yang malah akan membuat anda kembali merasa segar dan semakin sulit untuk tidur. ( Dalam tulisan berikutnya akan dijelaskan tentang praktik yoga untuk malam hari )

Kondisikan Pikiran

Masalah sulit tidur seringkali juga disebabkan oleh beban pikiran, apakah itu karena masalah yang tengah anda hadapi atau karena pikiran anda tengah dipenuhi banyak rencana. Biasakan untuk menguraikan satu persatu beban pikiran anda sebelum tidur. Otak yang sibuk secara aktif akan terus memunculkan gambar-gambar atau suara-suara di kepala anda, dan bila anda tidak tahu bagaimana cara untuk mematikan saklar di pikiran anda, maka dipastikan anda akan selalu ‘terbanjiri’ pikiran, sehingga sulit tidur.

Biasakan juga melakukan auto sugesti saat anda berbaring di tempat tidur agar pikiran semakin tenang dan rileks, untuk memudahkan tidur. Dalam istilah yoga, teknik ini dinamakan yoga nidra ( yogic sleep ). Sesaat setelah anda berbaring di tempat tidur, posisikan tubuh anda senyaman mungkin dalam posisi savasana dengan berbaring menelentang, kedua lengan diistirahatkan di samping tubuh dengan telapak tangan di arahkan ke atas, kedua kaki direnggangkan sejajar pinggul. Tutupi tubuh anda dengan selimut agar terasa hangat dan nyaman. Pejamkan mata.

Atur beberapa putaran napas. Tarik napas sedalam mungkin, dan buang napas seperlahan mungkin. Lakukan sebanyak 20 putaran. Napas akan mengkondisikan pikiran menjadi lebih tenang, dan saat pikiran tenang, tubuh akan terasa semakin rileks.

Bawa perhatian anda pada tubuh. Rileks dan lemaskan anggota tubuh satu persatu secara mental, mulai dari puncak kepala hingga ke ujung jari-jari kaki. Lakukan secara perlahan – lahan, dan perhatikan sensasi tubuh yang semakin berat dan hangat, terbenam pada alas.

Perlahan hitung mundur dari 10 hingga 1. Lakukan secara perlahan dan selaraskan setiap hitungan dengan embusan napas. Rasakan bahwa di setiap hitungan mundur anda merasa semakin nyaman, semakin dalam rileks, dan tubuh semakin terbenam nyaman pada alas tidur anda. Tidak perlu terburu-buru saat melakukan ini, dan bila diperlukan, anda dapat melakukan kembali proses ini sebanyak beberapa kali hingga anda merasa benar-benar nyaman. Benar – benar nyaman.

Dan, saat anda merasa tubuh nyaman dan hangat, napas halus dan perlahan, pikiran tenang, dan perasaan tentram, anda pun terbebas dari segala kepenatan, serta siap untuk beristirahat yang lebih dalam dan berkualitas.

Selamat mencoba, dan semoga tidur lebih nyenyak malam ini, teman ! 🙂

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of