Praktik Yoga Untuk Mengatasi Insomnia – Teknik Olah Napas ( Yoga Untuk Sulit Tidur Part 3 )

Kebanyakan penyebab insomnia – terutama insomnia tingkat akut dan kronis – adalah ketidaknyamanan psikis. Stres, rasa takut, rasa cemas, rasa panik, dan rasa kuatir berlebihan dapat memicu pikiran untuk  terus sibuk memunculkan gambar-gambar dan suara-suara mental. Dapat dipastikan dalam kondisi ini, tidak ada seorang pun bisa tidur. Insomnia.

Yang perlu dipahami adalah, saat pikiran sibuk maka perhatian akan tercerai berai, menstimulasi debar jantung lebih cepat, napas pendek-cepat, dan tubuh yang menegang. Teknik-teknik yoga mempergunakan napas untuk menguasai ( menenangkan ) pikiran, yang secara lembut akan ‘mengundang’ perhatian untuk kembali ke tubuh. Merasakan napas yang tenang – halus – dalam – perlahan akan menghadirkan sensasi tenang pada pikiran, tentram pada perasaan, dan nyaman pada tubuh. Mempersiapkannya untuk istirahat malam yang lebih baik dan mengatasi insomnia.

Berikut ini adalah  tahapan step-by-step sekuens teknik pernapasan yoga ( pranayama ) untuk mengatasi sulit tidur atau insomnia.  Lakukan seluruhnya, atau lakukan hanya salah satunya yang paling anda sukai.

•    Pertama-tama berhentilah dari kegiatan apapun saat ini. Siapkan matras yoga anda, dan silakan berbaring sejenak diatasnya. Dengarkan musik yang lembut selama beberapa saat dan perhatikan setiap detil dari musik yang anda dengarkan. Atur napas secara tenang, halus, dan perlahan. Lakukan selama yang anda sukai.
•    Perlahan berbalik miring dan kembali duduk dalam posisi duduk tegak bersila. Pejamkan mata.  Kedua tangan boleh dalam posisi chin mudra, atau letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, atau cukup letakkan kedua tangan berstirahat di atas lutut. Lakukan Sama Vritti Pranayama dengan melakukan secara seimbang tarikan napas 5 hitungan dan embusan napas 5 hitungan. Tambahkan satu hitungan pada putaran selanjutnya, hingga akhinya menjadi tarikan napas 10 dan buang napas 10, atau lakukan di ujung kemampuan anda. Setelahnya kembali bernapas alami dan perlahan.
•   Kemudian lakukan Anuloma Viloma Pranayama. Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk menyeimbangkan aktivitas otak kiri dan kanan ( atau – menurut saya – tepatnya adalah ‘menambah’ aktivitas di otak kanan sehingga otak kiri tidak terlalu mendominasi ), dan menenangkan pikiran. Lakukan dengan posisi tangan kanan ( atau kiri, bila anda kidal ) dalam Vishnu Mudra, tekuk telunjuk dan jari tengah kanan ke arah telapak tangan. Gunakan ibu jari untuk menekan cuping hidung kanan, dan jari manis dan kelingking untuk menekan cuping hidung kiri. Lakukan teknik pernapasan ini sambil memejamkan mata.

Lakukan tarikan napas panjang dan embuskan perlahan, kosongkan paru-paru. Tekan lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan. Tarik napas melalui hidung kiri secara perlahan dan panjang, kemudian tutup juga lubang hidung kiri diujung tarikan napas. Tahan napas selama yang anda rasakan nyaman. Buka lubang hidung kanan sambil perlahan-lahan membuang napas. Kembali tarik napas perlahan dan panjang dari hidung kanan, tutup kedua lubang hidung, buka lubang hidung kiri dan buang napas perlahan dan tuntas. Ini adalah satu putaran dari teknik olah napas anuloma viloma, lakukan sebanyak yang anda sukai, dan praktikkan sambil dalam suasana rileks.

•    Terakhir, lakukan variasi mudah dari teknik pernapasan yoga berdengung/bergumam ( brahmari ). Silakan duduk dalam posisi bersila. Letakkan telapak tangan anda menutup kedua telinga. Pejamkan mata. Lakukan tarikan napas panjang, dan sambil buang napas keluarkan napas sambil mengeluarkan suara bergumam ‘ hmmmm…. ‘. Rasakan getaran nyaman dari gumaman di sepanjang embusan napas anda. Getaran tersebut akan mendiamkan ‘pembicara-pembicara di kepala anda’ (     brain chatter ). Lakukan sebanyak yang anda inginkan.

Demikian. Semoga bermanfaat. Artikel selanjutnya adalah tentang “ Praktik Yoga Untuk Mengatasi Insomnia – Postur Yoga  “. Sabar ya, untuk sementara berlatih olah napas dulu, ini pun secara mandiri sudah sangat bermanfaat untuk mengatasi insomnia. Artikel selanjutnya akan dilengkapi dengan foto – foto panduan gerakan. Tetap semangat !

Namaste

Ujie

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of