Praktik Yoga Untuk Mengatasi Insomnia – Gentle Poses ( Yoga Untuk Sulit Tidur Part 4 )

Tidur tidak terjadi begitu saja. Bila diamati, proses menuju tidur terjadi dalam beberapa tahap. Dimulai dengan rasa kantuk yang membuat perhatian sadar akhirnya lelah dan tidak ingin hilir mudik kemana pun lagi. Perhatian yang mengendur ini akan menarik dirinya dari semua stimulasi inderawi di luar dan melepas satu persatu pikiran hingga menjadi lebih tenang dan hening. Karena tidak terpancing oleh pikiran, maka emosi pun menjadi lebih tentram dan napas mengalir perlahan. Tubuh pun kemudian akan merespons kondisi ini dengan terbenamsemakin dalam, semakin nyaman, dan semakin relaks pada alas. Setelahnya, seseorang secara alami akan mengalir lembut ke dalam fase tidur. Semakin dalam. Semakin lelap. Deep. Deep. Asleep.

 

Berlatih yoga sebelum tidur akan memeras seluruh ketegangan dari tubuh, pikiran, emosi dan mempersiapkannya untuk tidur malam yang lebih nyenyak. Namun, latihan yoga yang disarankan ( khususnya bagi anda yang mengalami insomnia ) adalah yang bertipe lembut dan restorative. Berlatih yoga yang terlalu keras dan terlalu dekat dengan waktu tidur justru akan membuat anda – penderita insomnia – semakin sulit tidur.

 

Berikut ini adalah  tahapan step-by-step sekuens gentle yoga untuk sulit tidur atau insomnia.  Bermanfaat untuk menghangatkan tubuh, melancarkan peredaran darah, menenangkan pikiran dan menghilangkan kecemasan. Memberikan efek menenangkan / menentramkan. Ingat untuk selalu mengatur napas tenang – halus – dalam – perlahan di seluruh sesi berlatih yoga, dan berlatihlah dalam kamar dengan penerangan minim/ temaram. Lakukan menjelang waktu tidur, setelah segala urusan pekerjaan, keluarga, dan lain-lainnya selesai. Durasi 30-45 menit.

1.    Berhenti dari kegiatan apapun saat ini. Siapkan matras yoga anda, dan silakan berbaring sejenak diatasnya. Dengarkan musik yang lembut selama beberapa saat dan perhatikan setiap detil dari musik yang anda dengarkan. Atur napas secara tenang, halus, dan perlahan. Lakukan selama yang anda sukai.

2.    Kembali duduk dalam posisi bersila. Lakukan satu atau dua macam latihan pernapasan yang disarankan dalam tulisan sebelumnya.

3.    Lakukan peregangan untuk leher : menengok ke atas – bawah, kiri-kanan, dan memutar kepala secara perlahan. Kemudian kepalkan tangan, tekan kepalan tangan ke pangkal paha sambil mengangkat bahu ke leher. Kencangkan bahu, tahan, dan kemudian lemaskan.

4.    Lakukan cow and cat (bilikasana). Dari posisi meja/merangkak, lengkung dan bungkukkan punggung anda secara perlahan, sebanyak 5 putaran. Ingat lakukan sambil bernapas perlahan.

5.    Kembali duduk. Lakukan cobbler pose Baddha Konasana ). Dalam posisi duduk tekuk lutut, buka pinggul dan tempelkan kedua telapak kaki. Perlahan condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Tangan memegang kedua kaki, atau merentang kedepan. Tahan selama 1 menit atau 10 putaran napas. Dapat dilakukan dalam waktu yang lebih singkat selama beberapa kali.

6.    Lakukan Side stretch. Dari posisi duduk bersila rentang tangan ke atas, letakkan tangan kanan di alas sisi kanan, dan miringkan tubuh ke kanan. Jaga agar lengan kiri lurus, utk stretch lebih dalam di sepanjang sisi tubuh kiri. Putar bahu kiri lebih jauh ke belakang untuk peregangan lebih dalam. Tahan dalam posisi ini selama 5 putaran napas.  Kembali dalam posisi duduk. Lakukan dengan sisi lainnya.

7.    Lakukan kembali posisi no. 6, kali ini setelah merentang tubuh ke samping kanan, turunkan tangan kiri ke alas sisi kanan. Tarik napas sambil memanjangkan tulang punggung, dan turunkan dada ke lutut kanan saat membuang napas, dan tundukkan kepala. Tahan selama 5 putaran napas. Lakukan dengan sisi lainnya.

8.    Lakukan Fourth Chakra Pose ( Anahatasana ). Dari posisi meja/merangkak, langkahkan tangan ke depan sejauh mungkin dan turunkan dada serendah mungkin ke alas. Jaga agar pinggul tetap sejajar dengan lutut. Istirahatkan kening pada alas, atau miringkan kepala. Tahan selama yang anda sukai, 10 putaran napas atau lebih. Dan beristirahat dalam Child pose.

9.    Lakukan Twisty Table Pose. Dari posisi meja/merangkak, letakkan tangan kanan sejauh mungkin ke alas di bawah bahu kiri, hingga bahu kanan dan sisi kepala kanan turun ke alas. Letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Tarik napas sambil memanjangkan tulang punggung, dan putar bahu kiri kebelakang. Kepala menengok sejauh mungkin melampaui bahu kiri. Tahan selama 5 putaran napas panjang. Lakukan dengan sisi lainnya. Akhiri dengan beristirahat dalam child pose.

10.    Lakukan Half Wind Relieving Pose Ardha Pavanamuktasana ). Berbaring menelentang dengan kaki rapat. Tekuk lutut kanan ke dada, peluk tulang kering kanan, dan angkat kening/dagu ke lutut kanan. Tahan selama 5 putaran napas. Lakukan dengan sisi lainnya.

11.    Lakukan Supine Cobbler Pose ( Supta Baddha Konasana ). Dari posisi berbaring, tekuk lutut, buka pinggul dan tempelkan telapan kaki. Rentangkan tangan ke atas dan peluk siku. Beristirahat disini selama 10 putaran napas.

12.    Tekuk kedua lutut dan peluk lutut, serta ayun tubuh ke kiri dan kanan sebanyak beberapa putaran.

13.    Beristirahat dalam Corpse Pose ( Savasana ). Beristirahat dalam posisi berbaring menelentang dan pastikan anda berada dalam posisi yang senyaman mungkin. Anda bisa beristirahat sambil mendengarkan musik lembut dan mengatur napas, menutup tubuh anda dengan selimut hangat, atau anda dapat lakukan tahap ini sambil mendengarkan rekaman instruksi rileksasi favorit anda. Lakukan selama yang anda sukai. Anda pun dapat melakukan tahap ini di atas tempat tidur dengan berselimut ( untuklangsung melanjutkan tidur ).

Demikian.  Selamat mencoba berlatih yoga untuk sulit tidur / mengatasi insomnia. Ingat bahwa pengetahuan saja tidak cukup. Anda perlu secara rutin mempraktikkannya untuk merasakan perubahan sedikit demi sedikit menuju tidur malam yang nyenyak. Ada sebuah filosofi yang menyebutkan ‘ satu ons praktik jauh lebih baik dari 1 ton teori ’, atau, ‘ 1 % teori, 99 % praktik ‘. Dengan mulai mempraktikkan anda mulai melangkahkan kaki ke dalam proses menuju kondisi yang lebih baik. Selamat berlatih, dan semoga istirahat malam anda lebih memuaskan.

Namaste.

Ujie/ Pujiastuti Sindhu

“ An ounce of practice is much better than tons of theory “ – Anonym

Model : Nadia Pristie P

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of