Mengatasi Rasa Takut ( Emangnya Gampang?)

Takut. Adalah kata yang familiar dalam kehidupan sehari –hari. Semua orang pernah merasakannya - mulai dari kanak – kanak hingga yang sudah beranak cucu - pastinya sudah sempat mengenyam rasa ini sebanyak beberapa kali ( bahkan hingga ratusan kali! ) di sepanjang hidupnya. Kata ini mengekspresikan intensitas emosi ( sering diartikan sebagai ’emosi negatif’ ) dan ’bersaudara dekat’ dengan istilah lainnya yang berkaitan dengannya, seperti ’ cemas dan kuatir ’.

Takut adalah reaksi alami tubuh dan pikiran saat menghadapi bahaya - yang dikenal dengan reaksi to fight or to flight ( hadapi – atau – lari ) - dan merupakan sistem alarm alami tubuh yang akan aktif saat bahaya/ancaman mendekat. Saat alarm ini aktif, maka tubuh akan mengeluarkan senyawa adrenalin ( melalui kelenjar adrenal ) kedalam aliran darah dan mengirimnya ke otak ( yang kemudian akan merespons dengan mengeluarkan senyawa lainnya - cortisol - yang merupakan hormon stress ). Bila pilihan kita saat menghadapi bahaya adalah to fight ( hadapi ), maka tubuh untuk beberapa saat akan mengalami lonjakan adrenalin dan kortisol, namun setelah bahaya terlewati tubuh pun akan kembali ke kondisi normal. Sebaliknya, bila pilihan kita adalah to flight ( melarikan diri) maka kadar adrenalin dan kortisol dalam tubuh akan tetap tinggi, menyebabkan stress yang berkepanjangan, yang tidak hanya akan mengganggu kesehatan secara fisik, namun juga mengganggu ketenangan pikiran dan ketentraman batin.

Ada banyak jalan menuju takut. Artinya, ancaman dan bahaya bisa berupa banyak hal. Mulai dari hal-hal yang nyata, seperti dihadang oleh ular berbisa saat berjalan pulang ke rumah, hingga ke hal – hal yang ’ tidak nyata ’ ( yang diistilahkan sebagai kecemasan, atau ketakutan yang melebihi proporsinya karena – seringkali - penyebabnya tidak jelas atau tidak nyata ), seperti pengalaman traumatik di masa lalu yang menyebabkan kekhawatiran akan masa depan.

Uniknya, tidak semua penyebab takut berlaku untuk semua orang. Ini karena setiap orang memiliki ’ hal tertentu ’ yang bisa memicunya untuk merasa takut, tergantung dari pengalaman pribadinya di masa lalu, atau karena nilai – nilai yang diyakininya ( yang telah diwariskan oleh orangtuanya ) sehingga mempengaruhi cara pandangnya terhadap sesuatu. Bahkan, hanya dengan membaca kolom kriminal di surat kabar atau menonton tayangan film horror pun bisa menjadi ’ancaman’ yang akan langsung mengaktifkan sistem alarm tubuh kita, dan memunculkan semua gejala stress.

Bila takut adalah reaksi tubuh dan pikiran saat menghadapi bahaya yang nyata, maka cemas adalah istilah untuk ’ rasa takut yang tak beralasan ’, karena muncul tanpa alasan yang jelas atau nyata. Akar penyebab kecemasan biasanya dikaitkan dengan pengalaman traumatik di masa lalu atau karena faktor keturunan. Misalnya, seseorang di masa kecilnya pernah dipermalukan oleh teman-temannya saat berada dalam suatu pesta, maka di kehidupan dewasanya, setiap saat ia menemukan pemicu yang tepat - yang dapat kembali memunculkan pengalaman traumatik di masa kecilnya – misalnya saat diundang untuk menghadiri sebuah undangan pesta, maka rasa cemasnya akan muncul.

Rasa cemas, bila berkelanjutan akan menyebabkan rasa kuatir/khawatir. Kekuatiran adalah manifestasi dari kecemasan. Bentuknya bisa berupa brainchatter yang akan mengulang-ulang cerita, pengalaman, dan pikiran, dan yang akan memberi ’bahan bakar’ pada rasa takut, sehingga akhirnya ketakutan, kecemasan, dan kekhawatiran menjadi satu lingkaran yang tidak terputus karena akan saling memberi energi satu sama lain.

........................

Ada seorang teman sempat bertanya ,’ Teknik asanas apakah yang bisa menghilangkan sakit hati, keresahan dan kegelisahan ? ’.

?
( nah lho, ini ada istilah baru lagi: SAKIT HATI, KERESAHAN, KEGELISAHAN .. ( memang bukan main istilah dalam bahasa Indonesia ini, di satu sisi terlalu detil, tapi di sisi lain sering membuat kesal karena sulit mencari terjemahan kata yang pas saat sedang menerjemahkan buku-buku dalam bahasa Inggris ) ).

Jadi apa arti dari sakit hati, resah, gelisah ?...

Kayaknya sih semuanya masih merupakan kata yang setara dengan kuatir, atau turunannya lagi ..

Lho, kok sakit hati = kuatir ?

Sekali lagi,
Takut = reaksi mind n body saat menghadapi ancaman/bahaya.
Cemas = reaksi dari rasa takut yang tidak lagi proporsional
Kuatir = manifestasi dari rasa cemas, berupa brainchatter
Sakit hati = mungkin, merupakan wujud dari rasa kuatir yang akan dirasakan oleh tubuh..

Pusing yah? ... Sama doong :)) hehe ..

Jadi, bisa gak, ada gak, teknik asanas yang bisa menghilangkan sakit hati, keresahan, kegelisahan ?

Hmmm, rasanya tidak semudah itu sih .. :p

( Hehe... Coba saja kalo si teman saya ini mengganti pertanyaannya dari ’ teknik asanas apakah yang bisa menghilangkan rasa sakit hati, keresahan, dan kegelisahan ? ’ menjadi ’ apakah yoga bisa menghilangkan rasa sakit hati, keresahan, dan kegelisahan ?.. tentunya saya akan menjawab dengan penuh keyakinan , ’ Bisa, wahai temanku .. ’ ).
..................................................................

Yoga , dengan segala pesonanya, sangat identik dengan satu teknik yang memukau visual yang bernama asanas ( postur yoga ). Ya, mau bagaimana lagi, fakta memang menunjukkan bahwa hatha yoga merupakan satu cabang dari yoga klasik yang paling terkenal di dunia barat ( dan karena terkenal di dunia barat ini juga akhirnya yoga bisa ’ mengglobal ’ ke belahan dunia lainnya, termasuk ke Indonesia ). Hatha yoga praktis, logis, dan menarik perhatian. Orang di zaman modern yang akrab dengan kultur kebugaran dan kesehatan akan dengan mudah ’jatuh cinta’ pada hatha yoga, karena sekilas mirip dengan aktivitas olah fisik / raga. Kebanyakan murid yang datang ke Yoga Leaf pun sering membuat kesimpulan yang seragam bahwa, ’ Yoga adalah olahraga yang plus – plus ’

Hatha Yoga bertujuan untuk memberikan disiplin pada tubuh melalui berbagai macam teknik penguasaan tubuh agar tubuh mau surrender ( pasrah ) dan akhirnya bisa ’duduk manis’ saat melakukan meditasi, yang biasanya dilakukan dalam postur duduk lotus ( padmasana ). Tentu saja, efek stretching dan contracting dari asanas juga akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh manusia, dan beberapa asanas juga telah terbukti bermanfaat untuk merehabilitasi tubuh dan mengatasi beberapa gangguan kesehatan. Intinya, dengan rutin melakukan asanas akan membuat tubuh manusia menjadi lebih kuat, lentur, dan sehat.

Selain itu, hatha yoga juga mengajarkan teknik – teknik penguasaan napas ( pranayama ) yang akan meningkatkan asupan oksigen ke tubuh, mengoptimalkan pembuangan karbondioksida, dan memberikan beberapa efek bagi tubuh dan pikiran, mulai dari yang relaxing/cooling hingga yang energizing /warming. Napas akan menyelaraskan aktivitas tubuh dan pikiran serta membuat latihan asanas tidak lagi sebatas aktivitas fisik namun menjadi sebuah aktivitas mental. Inilah – justru - yang paling membuat hatha yoga berbeda dengan 'olah raga' lainnya

....................................................................

Untuk mengatasi rasa takut, cemas, kuatir, sakit hati, resah, dan gelisah ( dengan istilah apapun kita menyebutnya ), tidaklah cukup hanya dengan melakukan asanas. Walaupun memang ada beberapa asanas yang bermanfaat untuk menguatkan otot torso, lengan, dan jantung sehingga dapat meningkatkan rasa berani dan percaya diri, yoga adalah sebuah sistem yang lengkap yang harus dipraktikkan secara menyeluruh bila ingin mendapatkan manfaat yang optimal dan lebih permanen, beyond relaxation.

Dalam Raja Yoga, yang disusun dalam kitab patanjali sutra sejak abad 2 SM, terdapat 8 tahapan ’perjalanan beryoga’ yang memuat prinsip-prinsip pemusatan kesadaran manusia, mulai dari kesadaran dunia eksternal ( outer world ) hingga ke kesadaran dunia internal ( inner world ) menuju kesadaran tertinggi, yakni:

 

  1. Yama : nilai – nilai sosial
  2. Niyama : nilai – nilai personal
  3. Asanas : penguasaan tubuh
  4. Pranayama : penguasaan prana ( life force )
  5. Pratyahara : pemusatan kesadaran inderawi ( mindfulness )
  6. Dharana : konsentrasi
  7. Dhyana : meditasi
  8. Samadhi : kesadaran transendental


Poin 1 - 4 adalah proses eksternal yang dapat dikendalikan oleh pikiran sadar manusia yang logis, rasional, dan analitis , dan poin 5 - 8 adalah proses internal yang melibatkan kesadaran yang lebih halus, yakni pikiran bawah sadar. Hatha yoga adalah sebuah praktek yang secara spesifik dirancang untuk memenuhi tujuan poin 3 dan 4 yang akan membimbing seseorang menuju kondisi yang rileks dan penuh kesadaran/ mindful ( poin 5 Pratyahara ), sehingga memudahkannya untuk memusatkan pikiran/ berkonsentrasi ( Poin 6 Dharana ) yang merupakan skill dasar yang diperlukan untuk bermeditasi ( poin 7 Dhyana ) yang akan bermuara menuju kesadaran tertinggi – kesadaran akan atman dan brahman, mikrokosmos dan makrokosmos, diri dan Sang Pencipta - ( poin 8 Samadhi ).

Melihat dari posisinya dalam Raja Yoga, praktek hatha yoga sangatlah penting, sama pentingnya dengan melakukan praktek meditasi. Tubuh adalah ’gerbang’ pertama antara outer world dan inner world, sehingga harus dikuasai terlebih dulu agar bisa ’terbuka’ dan seseorang bisa ’masuk’ kedalamnya. Tidak mungkin seseorang bisa langsung masuk kedalam inner world-nya tanpa melalui proses panjang ’perkenalan’ dengan tubuh fisik. Sebaliknya, proses beryoga belumlah selesai dengan hanya melakukan asanas, pranayama, bandha, mudra, dan kriya.. Itulah sebabnya, Swami Wishnu Devananda sempat membahas hal ini dengan pernyataan, ’ Sangat disayangkan jika seseorang hanya melakukan praktek hatha yoga karena ia tidak akan merasakan buah dari usaha kerasnya, dan juga disayangkan jika seseorang hanya bermeditasi tanpa pengetahuan yang memadai tentang penguasaan tubuh ( asanas ) dan napas ( pranayama )’.

Untuk mengatasi rasa takut dan segala macam turunannya, praktek hatha yoga bermanfaat sebagai balancer ( penyeimbang ) yang akan menekan efek stress, menguatkan tubuh, menjaganya agar tidak jatuh sakit, menjaga kestabilan level oksigen dan energi di dalam tubuh, serta menjaga tubuh dan pikiran dalam kondisi rileks. Untuk mengatasi perasaan takut dianjurkan untuk melakukan beberapa teknik yoga berikut:

  • Lakukan asanas yang berfungsi untuk menstimulasi jantung, menguatkan otot punggung dan perut, meningkatkan keberanian seperti Virabhadrasana I ( Postur warrior/pejuang 1 ), Virabhadrasana III ( postur warrior/ pejuang 3 ), Bhujangasana ( postur kobra ), Dhanurasana ( postur busur ), Navasana ( postur perahu ), dan Gomukhasana ( postur kepala sapi ).
  • Lakukan asanas yang berfungsi untuk menguatkan otot lengan dan torso serta meningkatkan kemampuan untuk fokus seperti Bakasana ( postur bangau ) dan Urdhva Mukha Vrksasana ( postur berdiri di atas tangan ).
  • Lakukan kapalabhati pranayama yang berfungsi untuk menguatkan otot perut, menstimulasi diafragma, kelenjar adrenal, serta menguatkan jantung, dan menghadirkan ketenangan.
  • Bila rasa takut, cemas, kuatir, dll, telah menguasai anda, lakukan asanas yang bertipe restoratif yang secara lembut akan memijat perut ( dan kelenjar adrenal anda ), mengontrol produksi hormon pemicu stress ( adrenalin ), dan membalikkan efek stress, seperti Janushirsasana ( postur duduk dengan satu kaki dilipat, menekuk ke depan ), Paschimottanasana ( postur duduk penuh dan menekuk ke depan ).
  • Lakukan Mudhasana ( postur anak ) yang bermanfaat untuk grounding, kembali mendalamkan napas, menstabilkan detak jantung, dan mengembalikan ketentraman hati anda. Lakukan sambil mengatur napas dalam dan perlahan.


Selain rutin berlatih olah tubuh dan napas, bermeditasilah secara teratur. Salah satu manfaat meditasi adalah untuk mendisiplinkan pikiran, agar mudah terpusat, tidak ’tercerai berai’, dan membuat anda terbiasa untuk merasakan keheningan. Berikut ini adalah sebuah teknik meditasi sederhana yang bermanfaat untuk mengatasi rasa takut dan kecemasan. Lakukan secara teratur untuk membiasakan diri bermeditasi, karena tidak mungkin anda bisa mengembalikan ketentraman hati – dan melampaui ketakutan - melalui meditasi bila sebelumnya anda tidak tahu bagaimana cara dan rasanya bermeditasi! ( karena sama halnya seperti berlatih hatha yoga, bermeditasi pun memerlukan proses yang panjang untuk menguasainya ).

  1. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk bermeditasi ( atau berbaring ) tanpa terganggu selama beberapa saat.
  2. Mulailah dengan beberapa saat mengatur napas secara perlahan, dalam, dan sadar. Alirkan rasa nyaman dan rileks pada tubuh dan pikiran selagi anda bernapas dan biarkan semua ketegangan di tubuh terurai seiring dengan embusan napas. Nikmati napas anda untuk beberapa waktu.
  3. Hadirkan pikiran mengenai ketakutan anda. Biarkan diri anda tetap rileks saat melakukannya, dan tetap sadar pada napas.
  4. Perhatikan bagian tubuh yang akan bereaksi menegang seiring dengan hadirnya pikiran tersebut. Bernapaslah secara perlahan dan dalam dan jaga agar bagian tubuh tersebut selembut, dan serileks mungkin.
  5. Perhatikan ’ruang’ disekitar bagian tubuh yang tengah menegang, tetap bernapas dalam dan sadar, dan biarkan ketegangan tersebut secara perlahan terurai, dan lepas.
  6. Pindahkan perhatian anda kembali pada pikiran anda. Tetap bernapas perlahan, dan jaga pikiran anda tetap tenang. Bila muncul suara-suara di pikiran anda, dengarkan tanpa bereaksi ( menolak ataupun mengikutinya ). Biarkan suara-suara tersebut mengisi pikiran anda, ingatkan diri anda bahwa ’ semua itu hanyalah pikiran ’, ’ aku bukanlah pikiranku’, dan biarkan berlalu.
  7. Perhatikan juga reaksi emosi terhadap pikiran akan rasa takut. Perhatikan energi dari emosi tanpa bereaksi, bernapas dalam dan sadar, dan ingatkan pula diri anda bahwa ’ semua ini hanyalah emosi ’, ’ aku bukanlah emosiku ’, dan biarkan berlalu.
  8. Lanjutkan bila diperlukan, memperhatikan reaksi tubuh, pikiran, emosi. Perhatikan bahwa ketiganya seringkali saling mengirimkan bahan bakar pada satu sama lain. Pertahankan kesadaran akan napas anda dan percayalah anda dapat melalui semua ini.
  9. Akhiri meditasi anda dengan menghadirkan perasaan kasih sayang terhadap diri anda atas semua pikiran dan perasaan yang tidak nyaman tersebut. Biarkan diri anda bersama dengan rasa kasih tersebut selama mungkin anda merasa nyaman.
  10. Dalamkan napas, dan perlahan buka mata.


Tapi yang paling penting, pengendalian rasa takut, gelisah, kuatir, cemas, resah, sakit hati memerlukan sikap yang 'benar' untuk menghadapinya, diantaranya:

  1. Pemahaman ( knowledge ) tentang rasa takut yang tengah dialami. Pemahaman yang benar akan membuat anda menjadi lebih bijaksana, tetap sadar, dan tidak terkuasai oleh rasa takut.
  2. Penerimaan ( acceptance ). Menerima pengalaman – yang menyenangkan maupun yang tidak menyenangkan - secara apa adanya dengan hati yang terbuka.
  3. Kepasrahan ( letting go ). Melembutkan hati - sehingga tidak ada rasa yang mampu untuk ia tahan – termasuk rasa takut, cemas, kuatir, resah, gelisah, sakit hati.
  4. Kesabaran ( patience ). Tidak ada satu hal pun yang permanen dalam hidup, termasuk rasa takut. Bersabarlah hingga rasa tidak menyenangkan ini berlalu.


Semoga Sukses !

Comments   

0 #9 magnetwanita 2013-12-31 09:26
rasa takut bisa di atasi, saya coba share di www.womenmagnet.com
Quote
+1 #8 wismantara 2011-02-16 07:07
wah terima kasih artikel ini, sedikit membantu.
Nggak tau ya...sebelum berkeluarga santai aja, nggak ada tanggungjawab kpd istri, anak....sekarang setelah berkeluarga saya sering cemas dan kawatir kepada mereka (mungkin bentuk tanggungjawab kali)belum lagi kerjaan dikantor banyak banget. itu terakumulasi sampe diambang-ambang stress. Ngaak tau nih leher mulai tegang, sering pusing dan mual pokoknya jarang sekali punya kondisi tubuh yang seger. kayaknya kurang aja waktu 24 jam.
Quote
0 #7 ujie 2011-01-14 11:02
Quoting yudit:
terimakasih banyak artikel yang sangat membantu buat saya terimakasih.


Hanya berbagi kegelisahan kok, tapi senang sekali bila sedikit dapat meringankan ;)
Quote
0 #6 yudit 2011-01-12 09:16
terimakasih banyak artikel yang sangat membantu buat saya terimakasih.
Quote
0 #5 ujie 2010-08-05 02:57
Quoting yay:
:-)

;-) thx .. artikel na sgt mmbntu.

Great and Good luck :)
Quote
0 #4 yay 2010-08-04 04:08
:-)

;-) thx .. artikel na sgt mmbntu.
Quote
0 #3 ujie 2010-04-23 00:18
:-) thx a lot. Let s have a nice and fearless day !
Quote
0 #2 red 2010-04-22 17:04
Love this article :D
Quote
0 #1 raka 2010-03-25 07:17
:lol:
Quote

Add comment


Security code
Refresh

© Copyright  Yoga Leaf 2004 - 2016

Articles View Hits
1401594