Yoga Kehamilan Untuk Meredakan Morning Sickness

Ada satu pertanyaan yang paling sering ditanyakan oleh bumil ( ibu hamil ) mengenai  yoga untuk kehamilan / prenatal yoga. Pertanyaan tersebut adalah : ‘ Kapan sebaiknya bumil boleh mulai berlatih yoga hamil ? ‘.

Sebenarnya, bumil sudah boleh mulai berlatih yoga sejak awal kehamilan. Bahkan ia sudah boleh berlatih yoga hamil sejak pertama mendapat kepastian positif hamil. Namun ini dengan syarat, bahwa ia tidak mengalami salah satu dari kondisi berikut ini :
1.    Tidak ada resiko keguguran di kehamilan sebelumnya.
2.    Tidak mengalami gejala morning sickness yang mengganggu.

Perlu dipahami bahwa dalam trimester pertama kehamilan ( 1 – 14 minggu ) risiko keguguran adalah yang tertinggi dibandingkan trimester tengah dan akhir. Pada trimester awal ini, kantung kelahiran ( amniotic sac ) dan plasenta baru mulai terbentuk sehingga rapuh dan mudah ‘terlepas’ bila mengalami guncangan. Ibu hamil dengan riwayat keguguran beresiko lebih tinggi mengalami keguguran di kehamilan berikutnya. Walaupun tidak semua bumil pernah mengalami keguguran, demi keamanan sang calon bayi, maka bumil disarankan untuk beristirahat di sepanjang trimester awal kehamilannya.

Selain itu, di trimester awal kehamilan embrio akan memulai fase pembentukan otak, sistem syaraf, dan sirkulasi darah. Fase penting yang melibatkan hormon HCG ( Human Chorionic Gonadotropin ) dan estrogen – yang keduanya merupakan hormon pemelihara kehamilan – ini akan menyebabkan ketidakseimbangan hormon dalam darah yang menyebabkan masalah pada saluran pencernaan dan memicu mual-mual, muntah, anemia, mudah tersinggung, dan tidak bersemangat. Oleh sebab itu, ibu hamil disarankan untuk lebih banyak beristirahat untuk menyesuaikan diri dengan segala perubahan hormonal dan mendukung proses yang tengah terjadi dalam rahimnya.

Pertanyaan selanjutnya, ' Lalu bagaimana dengan ibu hamil muda yang tidak mengalami morning sickness ? '

Tentu saja, untuk mereka yang merasa fit di awal kehamilannya dapat langsung bergabung dengan kelas yoga hamil. Tapi terlebih dulu, pastikan kondisi kehamilan anda ke dokter kandungan untuk menghilangkan kekuatiran.

Kembali pada Morning Sickness. Ketidaknyamanan ini bisa diatasi dengan cara mengubah pola makan. Makan dalam porsi kecil namun sering secara teratur, makan kudapan yang tidak terlalu kuat rasanya ( seperti crackers dan biskuit ), makan buah-buahan, dan minum air putih ( bisa juga di campur dengan sedikit madu ) untuk menjaga kesegaran tubuh. Juga, minum-minuman bersoda atau secangkir teh jahe hangat untuk mengatasi kembung atau mual. Mengudap satu atau dua keeping crackers pada pagi hari sebelum bangun dari tempat tidur akan menghindarkan diri dari morning sickness.

Walaupun gejala ini dianggap normal, apabila anda hingga mengalami kemunduran kesehatan karena morning sickness – misalnya hinga mengalami dehidrasi dan penurunan berat badan yang cukup banyak – segeralah berkonsultasi dengan dokter kandungan anda untuk mendapatkan nasihat medis lebih lanjut.

Selain itu, dianjurkan juga untuk mempraktikkan beberapa teknik yoga hamil berikut ini , yang bermanfaat untuk mengendalikan rasa tidak nyaman akibat morning sickness :

A. Teknik Pernapasan Berdesis ( Sitkari )

Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk memberikan kesejukan pada tubuh, menenangkan pikiran, mengatasi panas dalam dan meringankan rasa mual. Dapat dilakukan dalam posisi tubuh manapun ( duduk, berdiri, berbaring ). Lakukan di tempat yang bersih dari polusi udara. Caranya :

Tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada titik pertemuan gigi ( tidak digigit ). Tarik napas melalui mulut/gigi, dan rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut, tenggorokan, dan rongga dada. Tutup mulut sejenak setelah menarik napas. Buang napas, perlahan keluarkan napas melalui lubang hidung. Lakukan selama beberapa putaran napas. ( tips : coba untuk membayangkan kesejukan yang mengalir ke pusat rasa mual atau panas saat menarik napas. Bayangkan juga asap hitam panas yang terlepas melalui rongga hidung saat membuang napas ).


B. Postur Yoga Restoratif

Prinsipnya, saat tubuh dan pikiran terasa penat atau tidak nyaman berarti ada saluran energi yang tersumbat di tubuh anda. Berlatih postur yoga restoratif ( yang aman dilakukan oleh bumil ) akan mengistirahatkan tubuh dan pikiran, meringankan ketidaknyamanan dan melancarkan kembali sirkulasi energi tubuh. Lakukan postur-postur berikut ini sambil mengatur napas perlahan dan dalam ( atau lakukan dengan teknik pernapasan berdesis / sitkari ) dengan urutan :


1.    Child Pose  ( Posisi Anak )

Duduk di atas tumit dan renggangkan kedua lutut hingga sejajar pinggul. Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan dan istirahatkan kening pada alas. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap atas. Pejamkan mata. Bernapas perlahan. Lakukan selama yang anda inginkan. ( tips: Anda dapat menyelipkan bantal tidur di antara betis dan bokong anda, dan tumpuk kepalan tangan untuk menyangga kening ).


2.    Square Pose ( Posisi simetris )

Duduk di atas bantal tidur. Lipat kaki dengan posisi tumit kanan di atas lutut kiri, dan lutut kanan di atas tumit kiri. Rentangkan kedua tangan ke depan dan panjangkan tulang punggung. Sambil membuang napas, condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin, dan tundukkan wajah sedekat mungkin ke alas ( atau ke balok yoga / tumpukan buku ). Pastikan punggung anda tidak membungkuk ( yang akan menekan ulu hati dan menyebabkan mual ). Pejamkan mata. Bernapas perlahan. Lakukan selama yang anda inginkan. ( tips: Bila kaki anda tidak nyaman dalam posisi ini, bisa dimodifikasi dengan bersila biasa )


3.    Supine Butterfly ( Posisi kupu-kupu berbaring )

Duduk dengan kedua lutut di tekuk dan telapak kaki ditempelkan. Letakkan bantal guling dengan posisi memanjang di belakang tubuh dan dengan ujung yang menempel pada panggul belakang/bokong. Perlahan turunkan punggung untuk beristirahat di atas bantal. Pastikan punggung lurus dan tersangga sepenuhnya oleh bantal. Istirahatkan kedua lengan di samping tubuh dengan kedua telapak tangan terbuka ke atas. Pejamkan mata. Bernapas perlahan. Lakukan selama yang anda inginkan. ( tips : agar lebih nyaman, letakkan bantal tidur di bawah kepala )


4.    Legs Up The Wall ( Postur Berbaring Kaki Bersandar pada dinding )

Letakkan bantal atau guling di dekat dinding dan duduk menyamping di atasnya. Putar tubuh ke arah dinding. Baringkan tubuh pada alas dan luruskan kaki untuk beristirahat pada dinding. Pastikan tulang punggung bawah bertumpu pada bantal dan bahu belakang beristirahat pada alas. Istirahatkan kedua lengan disamping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pejamkan mata. Bernapas perlahan. Lakukan selama mungkin yang diinginkan. ( tips : jangan lakukan saat mual )

 

......................

Lakukan seluruh postur yang disarankan sesuai dengan urutan atau pilih hanya salah satunya yang anda paling sukai, sebagai teknik darurat kapanpun diperlukan. Dianjurkan juga untuk melakukan teknik pernapasan berdesis ( Sitkari ) untuk memberi kesejukan ke dalam rongga tubuh dan meredakan rasa mual.


Selamat mencoba !

Namaste,

Ujie

“ Let s take a few steps back, for a further step forward  “ #fb

(tips – tips lainnya dapat di baca di buku Yoga Untuk Kehamilan Sehat, Bahagia dan Penuh Makna karya Pujiastuti Sindhu. Untuk pemesanan, silakan kirimkan email ke This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. atau hubungi Yoga Leaf Center di 022 7304598 ).

Comments   

0 #1 Tips Kehamilan 2015-08-15 19:24
whoah this weblog is excellent i like reading
your articles. Stay up the great work! You recognize, many people are looking around for this info, you could help them greatly.
Quote

Add comment


Security code
Refresh

© Copyright  Yoga Leaf 2004 - 2016

Articles View Hits
1277743